Un corpo tonico e in forma è il sogno di ogni donna ma spesso non è facile raggiungere l’obiettivo, nonostante gli sforzi. Ognuna ha un fisico e un metabolismo differente e quindi occorre una dieta personalizzata e l’adeguata attività fisica.
Non bisogna necessariamente stremarsi in palestra, è sufficiente qualche ora di ginnastica dolce, iniziando pian piano e poi con sessioni più lunghe che però apportino benefici a livello di massa muscolare, senza danneggiare.
Parleremo in questo articolo di tonificazione e rassodamento, che si raggiungono con un protocollo personalizzato composto da dieta e allenamento, in cui quest’ultimo mira a modellare zone critiche come glutei, braccia, cosce, addome.
Tonificare e rassodare sono sinonimi?
Partiamo dalla definizione di questi due termini per capire se ci sono delle differenze. In generale le persone li utilizzano come se fossero la stessa cosa, in verità la tonificazione è la stessa per tutti: si tratta del tono muscolare, il quale è un parametro fisiologico, poi ovviamente alcuni hanno la muscolatura più morbida perché dipende dalla composizione corporea, quindi dalla massa magra e da quella grassa.
Ci sono anche altri fattori che determinano l’aspetto e la consistenza dei muscoli, come lo spessore della cute e la struttura dei connettivi. Dunque, la tonificazione muscolare è la medesima, mentre il rassodamento è l’azione che andiamo a compiere per migliorare il muscolo all’aspetto e anche alla palpazione.
Migliorare chiaramente prevede dei tempi che dipendono da diversi fattori: condizioni di partenza, possibilità generali del soggetto, impegno, caratteristiche del proprio fisico, altezza dell’obiettivo. Vediamo ora cosa si può migliorare.
Cosa si può migliorare del proprio corpo
Di certo si può agire su diversi aspetti per aumentare la massa muscolare e ridurre quella grassa. Per prima cosa è importante modificare il regime alimentare in modo da assumere meno calorie di quante effettivamente se ne bruciano. Dopodiché si può implementare la routine quotidiana con attività aerobica, precisando che ad ogni donna si adattano degli allenamenti differenti, infatti bisogna considerare le peculiarità di ogni fisico e le caratteristiche che non possono essere modificate: struttura connettivale del tessuto adiposo e della pelle, genetica, invecchiamento.
Cosa fare per rassodare e tonificare
Prima di iniziare è bene ricordare che ci sono degli elementi da considerare, dipende molto infatti dai propri limiti e dall’obiettivo che si vuole raggiungere. Per limiti non intendiamo blocchi mentali ma veri e propri limiti fisici, differenti per ogni persona.
Il primo passo è quello di contattare un dietista e un personali trainer, figure importanti se vogliamo modificare lo stile di vita in modo radicale e soprattutto, se non lo abbiamo mai fatto prima per paura o mancanza di voglia. Una buona immagine di sé aiuta ad aumentare l’autostima e la serenità, è importante quindi volersi bene e partire appunto dal corpo, sia esternamente che internamente.
Quindi, ci si deve far seguire da un esperto di alimentazione, poi si implementa il percorso con il giusto piano di allenamenti, che si possono effettuare in palestra o a casa. Anche in questo caso è opportuno procedere con l’aiuto di un personal trainer e capire quali sono gli esercizi che si possono eseguire in sicurezza. Ne esporremo ora alcuni molto conosciuti, ricordando che è bene iniziare con calma senza affaticarsi troppo: è sufficiente una mezz’ora al giorno che poi man mano si potrà aumentare di poco alla volta.
Esercizi efficaci
Ecco alcuni esercizi per tonificare i muscoli e scolpire il corpo:
- Vogatore, un attrezzo meccanico che simula i movimenti compiuti nel canottaggio. Va bene come riscaldamento ma anche come intero allenamento ed è utile per gambe, busto, dorso e braccia;
- Squat, forse il più noto fra gli esercizi di allenamento femminile e non. Consiste in piegamenti sulle gambe ed è ottimo per modellare il corpo perché la complessità del movimento coinvolge più della metà dei muscoli di tutto il corpo, tuttavia risulta particolarmente efficace per cosce, glutei e polpacci;
- Step up, importante per tonificare ma anche eliminare il grasso. Per eseguire questo semplice esercizio è sufficiente un gradino in cui salire e scendere;
- Piegamenti sulle braccia, ottimi per spalle, petto e tricipiti. Anche i muscoli addominali si attivano in questo esercizio di flessioni, garantendo la stabilità del corpo;
- Trazioni, per uno sviluppo ottimale della muscolatura sulla schiena, infatti coinvolgono il gran dorsale e i bicipiti, in base alla presa. L’esercizio consiste nel sollevamento del corpo oltre una sbarra, per poi scendere;
- Affondi con manubri, frontali e laterali, utili per rinforzare gli arti posteriori e le braccia.
Eseguendo questi esercizi, ascoltando il proprio corpo senza esagerare con eccessivo sforzo, si avranno buoni risultati rapidamente: la costanza è la chiave per apprezzare finalmente il proprio corpo.
Claudia Marcotulli, classe 1991, romana. Sono diplomata in grafica pubblicitaria, amo l’arte, la natura, gli animali, la grafica, la fotografia e la scrittura. Adoro e trovo molto liberatorio disegnare e scrivere, sono molto sensibile, amo ascoltare e tradurre le emozioni e i pensieri in testi scritti che rimarranno nel tempo. Nel 2020 ho iniziato a muovere i primi passi nel mondo della scrittura e da allora collaboro con diversi siti di varie tematiche, dalla cronaca, al gossip al lifestyle.